室内也能轻松练!跟着奥运选手学健身

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所属分类:天下足球

图①:李发彬在用弹力带锻炼上肢力量。李发彬摄

图②:杨家玉在做健身操。杨家玉摄

图③:在国家体育总局训练局隔离的邹敬园坚持锻炼。中国体操队供图

一根弹力带 练出好状态

东京奥运会归来,我因疫情防控需要进行隔离,但还有全运会备战任务。房间里空间、器械有限,一根弹力带,就成了我保持状态的“好帮手”。

站姿弹力带侧平举,可以锻炼肩膀、背部和腰腹肌肉稳定性,是我常用的一个动作。双脚站立,与肩同宽,脚底踩住弹力带中段,背部挺直、腹部收紧,双手握住弹力带两端,带动双臂向身体侧上方举起,平举至与肩同高。静止状态保持30秒,反复5组,每组间隔时间30秒。

我把锻炼视频放在网上,希望大家一起运动。看到我跳柜子和桌子练爆发力的片段,不少朋友很惊讶:举重运动员弹跳这么强?其实,这个高度比平时用的训练垫子还低不少,这也说明,举重是一个可以锻炼全身的运动项目。

有人说,练举重伤身体。其实不是这样,举重强调综合身体素质,可以覆盖到的肌肉范围非常广。比如,抓举、挺举动作训练的高抓和高翻,都会增强爆发力和协调性,几乎可以调动全身每一块肌肉。这也是我发视频的另一个原因,希望更多人能了解、喜欢、参与这项运动。

或许大家在日常没有特别专业的训练条件,其实一根弹力带,也能练出好状态。比如利用弹力带,水平划船、推举、水平弯举、俯卧撑、直臂下拉等,只要开始前充分热身,过程中细致感受肌肉状态,结束后记得拉伸,帮助肌肉恢复,在家里也能完成很多锻炼科目。

当然,有些动作还请不要模仿。比如我在夺得男子61公斤级冠军的比赛中,由于重心不稳来了个“金鸡独立”,那可是一个错误动作,靠着力量硬扳回来,其实是容易受伤的。健身更该记住的,也是最重要的,还是要练得科学和坚持!

(作者为东京奥运会举重男子61公斤级冠军,李发彬

室内三分钟 轻快做运动

最近一段时间,我足不出户,但没放下锻炼。一套简单的3分钟健身操,是我比较喜欢做的热身运动,因为对场地要求不高,也适合大家在时间或者空间有限的情况下试一试。

这套健身操一共6个动作,每个动作做20秒,每组动作间隔10秒,循环3—5组:开合跳,站姿跳跃,双脚跳开约1.5个肩宽、双臂伸直向头顶方向击掌,然后双脚跳合并拢、双手拍大腿两侧;胯下击掌,单脚高抬腿,双臂伸直,向胯下方向击掌;深蹲,目视前方、腰背挺直,膝盖不要超过脚尖也不要内扣;弓步跳,以标准弓步开始,摆臂向上跳起,前后腿交换位置,以弓步落地;波比跳,站姿下蹲,双手撑地同时后踢腿,做俯卧撑,前跳恢复蹲姿,垂直跳;原地高抬腿跑,上身挺直或微微前倾,大腿积极向前上摆到水平,大小腿尽量折叠,脚跟贴近臀部,同时另一侧大腿下压,足前掌撑地,用踝关节缓冲。

除了这套健身操,我每天还会练习一些摆臂转髋、仰卧举腿、交叉步、夹臂俯卧撑、足跟走等竞走动作,感兴趣的朋友们也可以进行尝试,说不定以后也能成为一名健步如飞的“神行太保”。

很多人不太明白竞走这项运动的价值在哪里。简单来说,竞走就是以较快的步伐走较远的路程,这是一项全身锻炼,对于减肥、促进血液循环、增强心肺功能等都有好处。当然,一定要保证正确的姿势,如果能做足防护措施如充分拉伸、佩戴护膝等,那就更好了。

东京奥运会,我没有发挥出自己的最好状态,“不甘心”是这次最主要的感受。在今后的运动生涯中,我会继续努力,争取保持在顶尖运动员的行列。让我们一起加油吧。

(作者为女子20公里竞走世界纪录保持者,杨家玉)

加强柔韧性 减少小毛病

不少朋友,肩颈易有小毛病,对于体操运动员,这不是一个问题。我的主项之一是双杠,这项运动就特别强调对肩部的使用和保护。在训练结束后,我一般会做一套上后背部的动作,降低肌肉酸痛,增强关节柔韧性,预防肩颈伤。

趴在训练凳上,小臂外展与大臂形成“L”形,然后尽量向上抬起小臂。这个过程要注意感受肌肉变化。依靠包裹肩关节的三角肌发力,将大臂抬至与身体呈45度角,整个背部与双臂形成“W”形。这个动作就对肩部力量要求高一些了。完成之后,双臂自然下垂,然后伸直,分别向左右抬起至水平状态。这几个动作每组可以做10—15个,视情况量力而行,速度要放慢,发力要稳定。

东京奥运会上,选手的伤病引起了很多观众的关心。其实,做到科学训练,做好训练后的放松和拉伸,就可以在很大程度上避免伤病。

东京奥运周期,体操队在训练中有了很多科技辅助的支持。我们做动作的过程会被拍摄下来,进行视频解析,作为进一步提高动作质量的参考。我们还会检测生化指标,对训练负荷进行监测。训练量是否达标?运动员是否存在肌体疲劳?检测数据都会给出答案,供教练参考和调整训练方案。

在我看来,体操是一项非常好的运动,可以全面促进身体机能的提升,比如柔韧性、协调性、平衡感和爆发力等。相信很多朋友都有过跳“山羊”、玩单双杠甚至倒立的锻炼经历,其中多半会就用到一些基本的体操动作,而这些动作,在家或者健身房都可以实现。当然,大家还是要尽量跟随专业的指导,进行科学的训练,这样才能在收获好身体的同时,充分享受运动的快乐。

(作者为东京奥运会体操男子双杠冠军,邹敬园)

(责任编辑:耿媛媛_NJ5571)

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